1. 生活習慣病の予防
1.1 生活習慣病ってなに？
生活習慣が乱れていることによって起こってくる病気を生活習慣病といいます． 以下の生活習慣をチェックしてみましょう．
- 運動の習慣がない
- 脂っこいものが好き
- 毎日お酒を飲む
- 最近ウエストがきつくなった
- 20歳の頃と比べ5kg以上太った
- 菓子類をよく食べる
- 睡眠時間が6時間以内
- あまり歩かない
- 食事が不規則
- 満腹になるまで食べてしまう
- たばこを吸う
上の項目のどれかに当てはまる方は，十分に注意しましょう． 放っておくと脳梗塞や心筋梗塞といった大きな病気の引き金になることがあります． 運動不足，栄養過多により内蔵周りに脂肪が蓄積し，血圧，血中脂質，血糖値が高くなると「メタボリック症候群」といい，動脈硬化が進行すると，脳卒中，心臓病，糖尿病の発症率が増えます．
1.2 メタボリック症候群．あなたは大丈夫？
チェック1
- おへその高さの腹囲が男性で85cm以上，女性で90cm以上である．
チェック2
- 血圧上昇最高血圧130mmHg以上，最低血圧85mmHg以上
- 血糖上昇空腹時血糖110mg/dL以上
- 血中脂質異常トリグリセリド値150mg/dL以上またはHDLコレステロール40mg/dL未満
「チェック1」に該当し，「チェック2」に2項目以上該当するとメタボリックシンドロームと診断されます．
メタボリックシンドロームになる前に偏った食生活や運動不足，不規則な生活習慣を見直しましょう．
予防にはコレステロールの高い食品を控え，野菜などをバランスよく摂取しましょう．
また，ウォーキングといった適度な運動を定期的に行いましょう．
2. 肥満について
2.1 肥満が心配です
今，働き盛りの男性の3人に1人が肥満です． 女性も加齢とともに肥満傾向にあります． 肥満は体型の問題だけでなく，様々な生活習慣病の温床となり，深刻な病気をひきおこします．
(1) 余分な脂肪は肥満をつくる
脂肪は体の大切なエネルギー源で，保温やクッション効果など生命維持に欠かせない大切な働きがあります． しかし，必要量を越える体内に蓄積されて肥満となります．
(2) 内蔵脂肪型肥満にご用心
ウエストが男性で85cm以上，女性で90cm以上ある方，おなかの肉をつまんで皮下脂肪が少ない方は，特に内臓脂肪型肥満の可能性があります．
(3) かくれ肥満にもご注意
肥満はBMIという値で診断します． BMIが標準でも体脂肪の割合が多い方もいます．
2.2 体脂肪をコントロールしましょう
(1) 運動で肥満を予防しよう
加齢とともに減少する基礎代謝量をできるだけ維持しながら，体を動かして生活し，活動代謝量を増やしましょう． 筋肉量が増えると基礎代謝量が増加し脂肪が燃えやすくなります． 日々の生活にウォーキングやジョギング，サイクリングなどの有酸素運動を取り入れることも重要です． 効率的に筋力を増加させる「加圧トレーニング」も有効です．
(2) 食事で肥満を予防しよう
若い時と同じ食生活では消費されない余分な脂肪が蓄積します．
2.3 食べ方チェック
- よくかんで食べましょう（ひとくち20〜30回目標）
- 外食やお弁当は1日1回いないにしましょう
- 寝る2時間前からは脂肪になりやすいので食べるのを控えましょう
- 朝食抜きや欠食はまとめ食いの原因となるのでやめましょう
- 食事は1日3回決まった時間にとりましょう
- 果物もとりすぎに注意しましょう
- 食事場所以外には食べ物を置かないようにしましょう
- 清涼飲料水よりもお茶、ミネラルウォーターを飲みましょう
3. 高血圧について
3.1 高血圧は沈黙の病気
高血圧は自覚症状がほとんどないため，つい見過ごしがちですが，放置すると心臓病や脳卒中といった深刻な病気を引き起こす原因となります．
| 脳出血 | ||||
| 高血圧 | → | 動脈硬化 | → | 心筋梗塞，狭心症 |
| 腎硬化症 |
3.2 血圧はどうして上がるの?
血圧は常に変動しています． 昼と夜でも異なりますし，年齢とともに上昇します． 気候や精神的な影響も受けます． 主に下記の要因が関係しています．
(1) 自律神経
自律神経には血圧を上げる「交感神経」と血圧上昇を抑える「副交感神経」があ ります． 両者はバランスをとって働きますが，ストレスなどでこの調整機能が乱れると血圧が上昇します．
(2) 動脈硬化
血管壁に脂質がたまり，血管がもろくなったり，加齢により弾力性を失った状態を言います．
(3) 塩分の過剰摂取
塩分を取りすぎると体内の塩分の濃度を一定に保とうと血液量が増加します． その結果，心拍出量が増加して血管への圧力が高くなります．
3.3 こんな生活を送っていませんか?
血圧は年齢とともに上昇しますが，それ以外に精神的問題，ホルモンの影響など避けられない因子もあります． 食生活や運動週間などの生活因子も深く影響しています．
(1) 食生活
塩分を取りすぎると血液量が増えて血圧が上昇してしまいます
(2) 肥満
体の隅々まで血液を送るため，血管や心臓に負担がかかります
(3) 運動不足
肥満の原因となり，心肺機能が衰え，結果として心臓の負担が増えます
(4) ストレス
過度のストレスが続くと交感神経が刺激され，血圧が上昇します
(5) 喫煙
直接の原因ではありませんが，動脈硬化の一因となり，血管を弱めます
禁煙については，「禁煙治療」のページをご覧ください．
(6) 飲酒
血圧が上昇して変動も大きくなり，心臓や血管の負担となります
3.4 血圧をコントロールしましょう!
- 塩分の多い食事に注意しましょう
- 野菜や果物をとりましょう
- 標準体重を守りましょう
- アルコールは適量にしましょう
- 禁煙しましょう
- 適度な運動をしましょう
- ストレス解消の工夫をしましょう
- 十分な睡眠をとりましょう
- 寒暖の差に注意しましょう
- 血圧を記録しましょう
4. 高脂血症が心配
4.1 コレステロールが多いとなぜいけないの?
コレステロールも中性脂肪も生命維持にかかせない働きをもっています． ただし，コレステロールが増えすぎた場合，コレステロールは「HDL(善玉)」や「LDL(悪玉)」と呼ばれるリポ蛋白の形になります． LDLが必要量よりも増えると血管内に沈着します． この状態が進行すると，血管が弱く，もろくなり，血管の内腔が狭くなっていきます． つまり，動脈硬化が進行することになります． 最終的に完全に内腔がなくなると，心筋梗塞や脳梗塞となります．
4.2 中性脂肪が増えすぎると
中性脂肪は，主に「VLDL」と呼ばれるリポ蛋白に多く含まれています． VLDLが多いとLDLに分解されやすいため，血中にLDLが増えることになります．
4.3 血液中のコレステロールや脂肪が多いと言われたら
高脂血症は，自覚症状がないため，検診を受けないと診断できません． 血液中の脂質をコントロールするためには，運動と食事制限が欠かせません．
4.4 運動による効果
- (1) 過剰なエネルギーを消費して脂肪の蓄積を防ぎます
- (2) 血液循環がよくなり血管が丈夫になります
- (3) 悪玉コレステロール(LDL)を低下させ，善玉コレステロールを増加させます
4.5 食事で防ごう高脂血症
(1) コレステロールを下げる食品
青背魚，野菜類，植物油，大豆製品，こんにゃく，きのこ類，海草類，いか，たこ
(2) コレステロールをあげる食品
肉脂身，卵黄，バター，魚卵類，チーズ，カステラ，砂糖，ケーキ
